La dieta mediterránea es una forma de alimentación saludable actualmente popular. La historia del nombre de esta dieta es muy interesante. En general, se trata de un conjunto especial de hábitos alimentarios de los habitantes del Mediterráneo. Por eso recibió tal nombre. Aquí encontrará los principios nutricionales de la dieta de personas de 16 países: Italia, Grecia, España, Portugal, Creta, etc.
Los beneficios de esta forma de nutrición se reconocieron por primera vez a mediados del siglo pasado. En aquella época, el médico estadounidense Ancel Keys observó que la gente del sur de Grecia prácticamente no padecía enfermedades crónicas y vivía una vida muy larga. Ancel Keys siguió esta dieta por el resto de su vida. Tenía casi 101 años, apenas un mes antes de su cumpleaños. Por supuesto, esto podría deberse a una predisposición genética, pero Ancel Keys todavía es considerado el fundador de la famosa dieta mediterránea. El modelo nutricional moderno se desarrolló en 1993 y ya en 2013 la dieta mediterránea fue reconocida por la UNESCO como parte del patrimonio inmaterial de los países mediterráneos.
Principios de la dieta mediterránea
El principio más importante de la dieta mediterránea es el estricto cumplimiento del equilibrio de los componentes de los alimentos. En una dieta de este tipo, los carbohidratos constituyen aproximadamente el 60%, las grasas el 30% y sólo el 10% de la dieta total se compone de proteínas.
El contenido de carbohidratos proviene principalmente de verduras y frutas que se comen frescas. Para los residentes del Mediterráneo, donde el sol brilla la mayor parte del tiempo y la temperatura del aire supera los 0 grados, esto no es particularmente difícil. Una porción mucho menor de este componente nutricional proviene de la pasta y el pan. Pero también aquí hay un límite claro. Sólo se debe utilizar trigo duro para hacer pasta y el pan sólo debe elaborarse con productos integrales.
El aceite de oliva constituye una grasa saludable: representa el 30% de la dieta total. Lo ideal es que el aceite de oliva sea prensado en frío.
Y sólo se consumen cantidades muy pequeñas (10%) de pescado magro, diversos mariscos y legumbres. El cuerpo obtiene las proteínas que necesita de estos productos. Intenta no comer huevos en absoluto, o no más de 3 o 4 huevos por semana. Toda la carne animal se manipula con extrema precaución.
Existen otros principios de la dieta mediterránea que pueden ayudarle a lograr resultados sorprendentes:
- Sistema de flujo parcial. Coma al menos 4 veces al día. Además, 3 comidas deberían ser más saciantes.
- Cada comida debe contener verduras y hierbas frescas.
- A la hora de elegir entre carne y pescado, se da preferencia al pescado y diversos mariscos. Predominan en este tipo de dieta.
- Se recomienda comer carnes magras y aves; Se recomienda excluir por completo las carnes rojas con grasa.
- Los productos lácteos incluyen requesón bajo en grasa, queso y diversos yogures.
- El aceite de oliva se consume como fuente principal de grasas saludables.
- Intentan preparar la comida al vapor, al horno o a la parrilla.
- Se come una gran variedad de legumbres (desde guisantes hasta lentejas, hay para todos los gustos).
- Es necesario beber al menos 1, 5 litros de agua al día.
- Intentan eliminar la sal de la dieta y sustituirla por diversas hierbas y especias.
- También se excluye el azúcar y se da preferencia a la miel natural.
- El pan se consume en pequeñas cantidades y sólo cereales integrales. Ideal cuando se trata de repostería casera.
- La pasta se elabora preferentemente con trigo duro.
- Como postre se utilizan frutas recién maduras.
- Un componente muy importante es la actividad física constante, un buen humor positivo y una sonrisa.
Es necesario analizar con más detalle el siguiente principio. Eso es beber alcohol. Pero, por supuesto, esto no es alcohol, sino simplemente vino tinto seco elaborado con uvas y en pequeñas cantidades (para hombres - 200 ml por día y para mujeres - 150 ml). La medicina ha argumentado durante mucho tiempo que beber vino seco natural mejora el funcionamiento del sistema inmunológico, fortalece el cuerpo y previene el desarrollo de procesos cancerosos debido a los antioxidantes que contiene el vino. Pero, por supuesto, el vino debe ser natural y consumirse en cantidades limitadas.
Dieta Mediterránea para Adultos Mayores
Este tipo de dieta es de gran importancia no sólo para adelgazar como dieta, sino también como forma de mantenerse saludable y activo por más tiempo. No en vano el fundador de esta dieta, el médico estadounidense Ancel Keys, vivió con esta dieta durante casi 101 años. Las investigaciones realizadas por médicos modernos sólo confirman estos hechos. En 2018, según los resultados de un experimento (Revista de la Sociedad Estadounidense de Geriatría), se demostró que las personas mayores que siguen esta dieta son mucho menos propensas a la fragilidad envejecida.
Además, los científicos españoles afirman que la dieta mediterránea en las personas mayores ayuda a mantener sus habilidades comunicativas y también reduce el riesgo de desarrollar demencia senil.
Varios estudios realizados por científicos de Suecia y Dinamarca han demostrado que la dieta contribuye a reducir los niveles de colesterol, fortalece el sistema esquelético, alivia los procesos inflamatorios en la artritis y, en general, mejora la salud y aumenta la esperanza de vida.
Ventajas y desventajas de la dieta mediterránea
Lo especial de la dieta mediterránea es que los alimentos que se consumen se componen de proteínas simples y de fácil digestión y son ricos en vitaminas y sales minerales. La dieta es rica en ácidos poliinsaturados, mucha fibra y sustancias bioactivas. Los ácidos omega-3, contenidos en el pescado, el marisco, las aceitunas y el aceite de oliva, previenen el espesamiento de la sangre, reducen el riesgo de formación de coágulos en el sistema circulatorio y hacen que los vasos sanguíneos sean más elásticos. Esto reduce la probabilidad de sufrir accidentes cerebrovasculares, ataques cardíacos y otras enfermedades cardíacas. Como ya se mencionó, la dieta mediterránea contribuye a mejorar el estado general del organismo y aumenta la esperanza de vida en una media de 10 a 15 años.
Esta es prácticamente la única dieta que incluye una gran cantidad de diferentes tipos de alimentos en la dieta de quien la sigue. Y al mismo tiempo no limita significativamente los métodos de cocción. Esto hace que esta dieta sea bastante fácil de seguir. Al mismo tiempo, el cuerpo no cae en un estado de pánico leve, no comienza a acumular nutrientes "para un día lluvioso", sino que cambia constantemente a alimentos más saludables y recibe todo lo que necesita para su funcionamiento normal. Aquí es donde La genialidad de esto reside en la dieta.
Pero a pesar de todas las ventajas de la dieta mediterránea, también tiene sus desventajas. Hay ciertos momentos en los que un sistema de este tipo puede provocar un fuerte deterioro del estado de una persona.
Esta dieta utiliza muchos tipos de frutas y verduras todos los días, la mayoría de las cuales contienen fibra. Este es uno de sus principios fundamentales. Por lo tanto, es mejor que las personas que padecen úlceras de estómago, úlceras intestinales u otras enfermedades del estómago y los intestinos eviten dicha dieta. Las personas alérgicas a un producto también deben tener precaución.
Otro inconveniente de la dieta mediterránea, muy importante para nuestra realidad moderna, es el elevado precio de algunos productos que forman la base de la dieta.
Aunque la mayoría de la gente lo llama dieta, es más bien un tipo de dieta, una forma de vida. Y no da resultados de pérdida de peso rápida, como otras dietas que restringen estrictamente la ingesta de alimentos. Suele utilizarse para mejorar la salud del organismo y no para perder peso bruscamente.
Alimentos permitidos y prohibidos en la dieta mediterránea
Aunque la principal característica de la dieta mediterránea es la variedad de alimentos permitidos para su consumo, también tiene sus limitaciones. Todos estos productos se agrupan en grupos dispuestos en una especie de pirámide alimenticia. Todas las categorías de productos permitidos para el consumo, así como la cantidad permitida y la frecuencia de uso, se presentan claramente.
La dieta mediterránea se basa en la actividad física, lo que no significa entrenamientos extenuantes, sino paseos diarios, ejercicios, jogging en el parque, etc. Lo principal es la regularidad. También es muy importante asegurarse de que haya suficiente equilibrio hídrico en el cuerpo. Se recomienda beber al menos 6 vasos de agua al día, en total aproximadamente un litro y medio de agua. Si lo desea, puede agregar jugo de limón recién exprimido al agua. El agua se puede sustituir por té verde y una pequeña cantidad de café (normalmente por la mañana).
El líquido permitido y recomendado también es el vino tinto seco natural. Puedes beberlo a diario: hombres – 250 gramos, mujeres – 150 gramos.
El siguiente sector de la pirámide son los productos recomendados para el consumo diario. Pueden ser productos de origen vegetal: frutas y verduras de temporada, pan integral, legumbres, nueces y diversas especias que reemplazan en gran medida a la sal. Al mismo tiempo, intentan garantizar un tratamiento térmico mínimo consumiendo productos frescos. En la misma sección de la pirámide alimenticia se incluyen los quesos y requesones bajos en grasa, además del yogur natural.
Destaca especialmente el aceite de oliva. Es una fuente de grasas naturales saludables y sustituye completamente a la mantequilla, margarina y otras grasas de la dieta tras su procesamiento industrial.
El tercer sector contiene productos que se pueden consumir una o dos veces por semana. Estos incluyen pescado, mariscos, aves y varios huevos bajos en grasa (3-4 huevos por semana, incluidos los que se usan para hornear). Aquí también se pueden encontrar los dulces habituales. Pero la dieta mediterránea acoge con agrado su sustitución por frutas frescas o frutos secos, además de miel.
En el sector superior de la pirámide mediterránea hay carne que no se puede comer más de una vez al mes. Es recomendable elegir carnes magras. Una sola ración no debe exceder los 500 gramos.
La base de esta dieta no es un conteo cuidadoso de calorías, sino un estilo de vida saludable y una estrategia nutricional clara. Pero incluso teniendo en cuenta todos los matices, se trata de una dieta en la que hay que renunciar a algunos platos. Estos incluyen carnes grasas, azúcar, cereales refinados (no integrales), aceites refinados y grasas trans (margarina), comida rápida, productos enlatados, mantequilla, diversos "pasteles" y carnes ahumadas.
Dieta mediterránea: menú de la semana
La dieta mediterránea para adelgazar incluye el siguiente menú de la semana.
día 1
- Desayuno:Se recomienda consumir fruta de temporada, yogur sin sabor con copos de cereales y zumo de limón.
- Cena:Prepare una ensalada de verduras con aderezo de aceite de oliva, pescado al vapor o a la plancha, queso desnatado, pan integral, café y chocolate amargo (rebanada).
- Bocadillo de la tarde:Nueces (un puñado) y té (miel si se desea).
- Cena:Sopa mediterránea, pasta, ensalada de verduras de temporada y vino.
dia 2
- Desayuno:Zumo de naranja (recién exprimido), fruta, granos de trigo germinados, yogur natural y café.
- Cena:Tomates (rodajas) con aceite de oliva, conejo con verduras y espaguetis, vino tinto, café y chocolate negro.
- Bocadillo de la tarde:Frutas y té verde.
- Cena:Huevos fritos o cocidos, sopa de cebolla francesa, verduras crudas, queso desnatado y pan.
Día 3
- Desayuno:Jugo de pomelo, fruta, avena con leche y miel.
- Cena:Mariscos, algas, pan integral, copa de vino, café sin azúcar.
- Bocadillo de la tarde:Cacao.
- Cena:pavo hervido, frijoles, ensalada con ajo, yogur desnatado y vino (1 vaso).
Día 4
- Desayuno:Zumo de 1 limón, frutas de temporada, muesli, yogur natural, té.
- Cena:Ensalada de zanahoria y col con zumo de limón y aceite de oliva, espinacas y entrecot, yogur desnatado, café natural, un trozo de chocolate negro.
- Bocadillo de la tarde:Frutos secos, nueces, té verde.
- Cena:Sopa de pescado, ensalada de lentejas, queso desnatado, pan fresco.
Dia 5
- Desayuno:Zumo de naranja, fruta de temporada, yogur desnatado, pan recién hecho y café negro natural.
- Cena:Se permiten ensalada con camarones y pasta, pescado con guarnición de repollo y brócoli, queso crema, un trozo de pan, vino si se desea, una taza de café y chocolate amargo.
- Bocadillo de la tarde:Yogur natural, té verde.
- Cena:Sopa de guisantes, champiñones al horno con tomates, requesón fresco.
Día 6
- Desayuno:Zumo de 1 pomelo, fruta en cualquier cantidad, muesli, yogur fresco.
- Cena:Pescado a la plancha, risotto de verduras. Si lo desea, una tabla de quesos, vino tinto y café con chocolate.
- Cena:Ensalada de col, jamón natural con puré de patatas, higos secos, vino.
Día 7
- Desayuno:Jugo de limón, frutas de temporada, requesón en cualquier forma, levadura seca para hacer cerveza, chocolate caliente.
- Cena:Paté de hígado, pescado de mar con guarnición de berenjenas, tabla de quesos, vino, crema de chocolate, café.
- Bocadillo de la tarde:repostería casera, té.
- Cena:Cazuela de champiñones, sopa de pescado, yogur.
Recetas de platos del menú de la dieta mediterránea
Echemos un vistazo más de cerca a las recetas de platos del menú de la dieta mediterránea para adelgazar.
sopa mediterránea
Para preparar el plato necesitarás:
- Almendras – 300 gramos;
- Ajo – 2 dientes;
- pimiento rojo - en la punta de un cuchillo;
- jugo de limón – 50 ml;
- Frijoles enlatados – 440 gramos.
Preparación:
- Todos los ingredientes deben molerse hasta obtener una pasta en una licuadora.
- Agrega una pequeña cantidad de agua y deja hervir.
- Muele las almendras por separado en una licuadora.
- Sirva sopa de pescado al estilo mediterráneo con almendras picadas, galletas saladas y hierbas picadas.
risotto de verduras
Para preparar el plato necesitarás:
- Cebollas (grandes) – 1 pieza ;
- Ajo – 2 dientes;
- Calabacín (mediano) – 1 pieza;
- Berenjena (mediana) – 1 pieza;
- Pimentón (rojo) – 1 pieza ;
- Arroz para risotto – 300 gramos;
- Verdes – 1 manojo;
- caldo de verduras o agua – 1, 5 l;
- Aceite de oliva - 50 ml.
Preparación:
- Las verduras (calabacín, berenjena y pimientos) se cortan en cubos pequeños después de quitarles las semillas y la piel (si es necesario).
- Coloca los ingredientes preparados en una bandeja de horno engrasada y coloca en el horno precalentado a 180 ° C durante 20 minutos.
- Pelar la cebolla y el ajo, picarlos finamente y sofreír en una sartén durante 1-2 minutos, añadir el arroz lavado.
- Mezclar los productos en la cacerola y agregar poco a poco agua durante 20 minutos.
- Agregue las verduras del horno a la masa resultante y mezcle bien.
- Decora el risotto de verduras con hierbas y sirve.
Ensalada de pasta y camarones
Para prepararlo necesitas:
- queso bajo en grasa – 40-50 gramos;
- Brócoli – 7 bolas;
- mejillones – 120 gramos;
- Albahaca – 3 hojas;
- Camarones – 120 gramos;
- pasta – 90 gramos;
- frijoles hervidos o enlatados – 90 gramos;
- Ajo – 3 dientes;
- Aceite de oliva – 3 cucharadas. Cuchara;
- Sal
Preparación:
- Rallar el queso o molerlo en una licuadora.
- Cocine los mejillones y los camarones en agua con sal hasta que estén tiernos (3-5 minutos, según el tamaño).
- Cocine la pasta de la misma forma.
- Muele el ajo y la albahaca en una licuadora.
- Mezclar los ingredientes preparados, sazonar con sal y aceite de oliva. La ensalada de fideos con camarones está lista.
Dieta mediterránea: opiniones de nutricionistas.
Las opiniones de los nutricionistas sobre la dieta mediterránea son positivas porque, en general, es una dieta sana y equilibrada. Prácticamente no existen contraindicaciones.
Sin embargo, algunos nutricionistas (Joel Fuhrman) advierten contra una interpretación demasiado unilateral de la esencia de esta dieta. El consumo excesivo de algunos alimentos en detrimento de otros (aceite de oliva y queso), el consumo de pasta y pan elaborado con harina blanca puede tener un impacto negativo en la salud.
Esta dieta se basa en la actividad física diaria y el consumo de grandes cantidades de verduras, frutas, legumbres, frutos secos, pescado y lácteos. El cumplimiento de todos los requisitos y matices de esta dieta permite conseguir buenos resultados sin comprometer la salud.